Вы просматриваете: Главная > Природа похудения > Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы

бедра

подтянутые бедра и ягодицы

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, чтобы одеть юбочку классического кроя или юбку-карандаш, надеть модные джинсы и чувствовать себя комфортно? Глядя на стройных девушек в брючках, леггинсах, капри, шортах, всегда ловлю себя на мысли, как легко, свободно и непринужденно  ведут они себя в обществе.  Их упругие бедра и ягодицы не просто хороши, они привлекают взгляды любого пола независимо от возраста. Большая часть женщин в любом возрасте занимается своими проблемными зонами. Осенью и зимой вес вновь потихоньку поднимается к более высокой отметке. Даже маленький животик, небольшие жировые отложения на бедрах и ягодицах ног доставляют многим женщинам моральные страдание на психологическом уровне. Физиология женского организма такова, что с конституцией строения тела приходится много работать, чтобы достигнуть желаемого результата. Результат можно достигнуть только ежедневными тренировками, с плотностью занятий не менее 30 минут в день и, конечно, при правильном сбалансированном питании.  Никакие диеты не дадут того результата, который можно достигнуть упорными, правильными тренировками с применением специальных упражнений для определенной группы мышц.

ноги

гимнастика — лучший помощник для фигуры

Цель данных упражнений – ускорить сжигание жира в проблемных зонах: бедрах и ягодицах, проработать данные мышцы на каждом занятии для ускорения обменных процессов в организме и конечностях, использовать в питании только допустимые продукты. При этом похудение придет не сразу, но  достаточно в короткий срок, в зависимости от вашего настроя.

Питаемся, насыщая организм витаминами и минералами

диета

рациональное питание лучше всех диет

Красивое и стройное тело всецело зависит от нашего питания. Пересматриваем свой рацион: завтрак легкий и  без углеводов — чай, яйцо, сыр. В течение дня ни грамма жирного, мучного, сладкого, спиртного и продуктов с высоким содержанием углеводов. Овощные супы, тушеные и паровые овощи приветствуются. Рыба, постное мясо, немного молока заменят ужин с майонезами, соусами, картофелем, макаронами. От кондитерских изделий, сдобных булочек, бананов, мороженого придется отказаться. А вот фруктовые салаты и ассорти придутся  девушкам и дамам  по вкусу. Включайте в меню нежирный творог, зелень, хлеб из муки грубого помола. Стакан кефира  в 19-00 за 3 часа до сна полезен и питателен. Ваш организм будет требовать много воды, поэтому 3-5 стаканов в день зеленого чая принесут вам бодрость и ускорят обмен веществ в организме. Многие думают, что такое питание  очень тяжело дается тем, кто не желает  голодать. Но речь не идет о голоде и диетах. Разнообразьте своё меню. В действительности разумные ограничения в питании приносят облегчение желудочно-кишечному тракту, сердечно-сосудистой системе и организму в целом. Уже на третий день вы почувствуете легкость в теле, радость от своих занятий и прошедшую хроническую усталость. Появился стимул стать красивой и подтянутой, а значить быть здоровой. И, обязательно, не ешьте вечером после 18 часов или за 2-3 часа до сна!

Ни дня без физических упражнений для проработки бедер и ягодиц

отжим

гимнастика — работа над собой

Для занятий упражнениями  в правильной технике их выполнения сегодня существует множество дисков, программ ТВ, фитнес — клубы и центры ЛФК. Но женщинам, занятым на работе  с утра до позднего вечера, безопаснее заниматься в домашних условиях, используя для этих целей всевозможные заранее приобретенные или записанные видеоматериалы. Это как один из значимых хороших вариантов занятий дома взамен тренировок в спортивном зале. Главное – не останавливаться на полпути и продолжать заниматься.  Подбирая упражнения для занятий, смотрите, как организм реагирует на нагрузки. Делайте свои занятия приятными  во всех отношениях. В домашних условиях вам понадобится коврик, удобная спортивная форма, носочки, стул и легкая музыка, если нет записи гимнастики на  диске DVD. Лучшее время для занятий — 18-19 часов вечера за 3-4 часа до сна.

nbUYE_REsfc

легкая разминка

Легкая разминка для всех мышц тела просто необходима перед началом занятий: это подъемы рук вверх и в стороны, встряхивание кистей рук, наклоны туловища в стороны с чередованием рук, вперед, назад, повороты тела, приседания, упражнения лежа с подъемом головы и ног, прыжки и бег на месте. Разогрев тело и мышцы, приступаем к упражнениям.

Гимнастика для красивых бедер

·       Встали на коврик на правое колено с упором на ладони рук, левую ногу отвели в сторону и сделали 8 подъемов ногой, не касаясь пола. То же самое повторили  правой ногой.

·       Встали на колени, резко вытолкнули правую ногу назад, носочек вытянули и прижали к груди. Упражнение выполнить 8 раз с чередованием ног  2 раза.

·       Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела и медленно поднимайте ноги до прямого угла 8-10 раз. При опускании ноги не должны касаться пола.

·       Лежа не полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. 8-10 раз приподнимите таз как можно выше из положения лежа на спине.

лежа

гимнастика для бедер

·       Повернитесь на левый бок, левую руку положите под голову, правую выставите как упор перед грудью. Поднимаем правую ногу вверх 18 раз. Затем переворачиваемся и повторяем тоже упражнение  левой ногой 18 раз.

·       Лежа на боку, поднимаем вверх обе ноги вместе 10 раз, меняем положение тела на другой бок и повторяем упражнение.

·       Лежа на спине ( руки за головой) и  согнув ноги, стараемся притянуть обе коленки к груди  10 раз. Данное упражнение можно разнообразить, подтягивая коленки к груди по очереди.

·       Лежа на боку, согните в колене верхнюю ногу или выставите её в согнутом положении перед нижней ногой с упором на стопу, сделайте нижней ногой подъемы 8-10 раз вверх. Одна рука при этом находится под головой, другая выставлена  упором перед грудью. Проделайте то же самое с другой ногой.

·       Лежа на спине, поднять и широко развести ноги в стороны. Делаем перекрестные движения 18 раз (упражнение ножницы).

·       Лежа на спине, делаем поочередное вращение ногами вперед 18 раз (езда на велосипеде), назад 18 раз, снова вперед и снова назад. Носочки меняем от  вытянутого положения в исходное, как приезде на велосипеде.

·       В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, приседаем плавно как можно ниже, считаем до 6-9 секунд  и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 8-10 раз в 3 приема.

·       Делаем упражнение «Ласточка» из положения стоя, подняв одну ногу вперед к груди и отведя её параллельно полу назад. Попробуйте на 5 секунд удерживать равновесие и повторите упражнение с другой ногой. Каждое упражнение выполнить 8 раз.

·       Глубокие медленные приседания, держась за спинку стула, помогут сделать пружинистые движения в нижнем сидячем положении 8-10 раз. После этого ноги надо расслабить и стряхнуть напряжение.

·       Лежа на полу, делаем упражнения по прокачке мышц ноги с отягощением, положив согнутую правую ногу на левую и поднимая  ногу без соприкосновения с полом 8-10 раз. Меняем ногу и меняем нагрузку на мышцы бедер.

·       И последнее упражнение для бедер:  лежа на боку, с силой прижимаем к груди колени, затем резко выпрямляем ноги, не касаясь ими пола. И так 8-10 раз.

Гимнастика для бедер проста и не требует никаких затрат, кроме вашего личного времени и желания заниматься. Вернуть красоту тела и избавиться от ненавистного жира реально и просто!

выпад

растягиваем мышцы бедер и ягодиц

Гимнастика для красивых ягодиц

·       Стоя спиной к любой опоре, сделать10 резких невысоких махов каждой ногой в сторону с  повторением упражнения для каждой ноги 3-4 раза.

·       В положении стоя выставить правую ногу вперед, согнутую в колене, левую ногу отвести назад и сделать пружинящие покачивающиеся движения вверх-вниз 5-8секунд, поменять ноги и повторить 8 раз для каждой ноги.

·       Приседания на одной ноге с вытянутой вперед другой ногой – трудное упражнение и начинать его надо с 3-4 раз, прибавляя постепенно счет до 6-8 приседаний.

·       Идеальное упражнение для бедер – это упражнение  на перенос тела из положения стоя на коленях с полным приседанием на пол слева и справа у ног и возвращением тела в исходное положение. Руки на поясе. Выполнять не менее 10 раз.

·       Лежа на спине, делаем по очереди круговое вращение вперед и назад одной ногой вокруг своей оси, а затем — другой ногой, по 8 раз каждого вращения с 2-3-мя переменами положения ног. Носочки в вытянутом положении.

·       Из положения лежа поднимаемся в положение сидя. Руки вперед, носочки вытянуты. Выполняем упражнение 8-10 раз.

·       Сидя на коврике, сгибаем локти и едем паровозиком вперед, считая до 10 и чередуя на счет нагрузку на каждую ягодицу, затем – назад. Ноги слегка приподнимаем над ковриком. Повторить 3 раза.

·       Лежа на спине, поднять и широко развести ноги в стороны. Делаем перекрестные движения 18 раз (упражнение ножницы).

·       Махи ногами назад из положения на четвереньках, поочередно меняя ноги. Повторить 10 махов для каждой ноги, чередуя ноги 2 раза (20 махов для каждой ноги).

·       Из положения стоя с опорой у стены подтягивать поочередно каждое колено к груди и удерживать 20-30 секунд. Выполнить 8 раз для каждого колена.

·       Сделать медленно 10 глубоких приседаний для усиленного кровоснабжения нижних конечностей. Выпрямиться и встряхнуть мышцы ног.

·       Если дома есть большой мяч с рожками (фитбол), выполняйте постоянно упражнение, прокатывая мяч от живота до ступней. Лягте на мяч животом. Ноги вместе, руки прямые, ладони на полу. Позвоночник держать прямо. Перебирая руками вперед и назад, вы перекатываете мяч, что очень полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

мяч2

фитбол — мяч для гимнастики ягодиц и удовольствия

·       Присядьте на мяч. Опора на разведенные ноги. Аккуратно прыгая на мяче, вы получите удовольствие и хороший мышечный тонус.

CIMG7278

зал ЛФК, показ упражнения для ягодиц

Легкая боль, которую вы почувствуете на следующий день, доказывает, что все мышцы были хорошо проработаны. Через пару занятий от неё не останется и следа, а через месяц вы заметите приятные изменения.

Тренировать мышцы ног можно прямо на рабочем месте, поставив ноги без обуви на носочки и приподнимая их, сидя за столом. Можно, вытянув ноги, подтягивать носочки на себя, чувствуя, как напрягаются мышцы бедра и голени. Выпрямите ноги и покачайте ими, приподнимая чуть выше сиденья стула. Натяжение внутренних мышц намного возрастает. Постучите в быстром ритме пальчиками ног о пол  и сбросьте накопившееся напряжение.

мяч

Фигура женщины и шара идеальны!

Вот с такими несложными и не требующими материальных затрат  двумя комплексами гимнастики для бедер и ягодиц  вы познакомились сегодня. Остальное зависит только от вашего терпения, дисциплины и характера. Проявите себя и станьте неотразимы!

ПОДПИСАТЬСЯ НА РАССЫЛКИ:

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Метки: , ,


Оставить отзыв